El calcio y la vitamina D son, sin duda, los dos nutrientes vitales para que los huesos se mantengan saludables. El calcio es la parte mineral que brinda a los huesos su densidad y su fuerza. A la vez, muchas otras partes del cuerpo necesitan calcio, incluyendo los nervios, los músculos, y las membranas celulares. Si su dieta no incluye suficiente calcio, su cuerpo empezará a robar el mineral de sus huesos para mantener el resto del sistema funcionando correctamente. La vitamina D funciona como una llave que le permite al calcio entrar en las células óseas. Entonces si no ingiere una cantidad suficiente de vitamina D, el calcio que consume en su dieta quizás no le ayude a protegerse los huesos.

Su médico puede determinar si Ud. tiene una deficiencia de vitamina D, y si fuera necesario, puede recetarle suplementos vitamínicos.

Las personas que padecen de osteoporosis deben esforzarse mucho para vigilar cuánto calcio y vitamina D consumen. Intente tomar por lo menos 1.200 miligramos de calcio, y entre 800 y 1.000 UI de vitamina D cada día. (Debido a que con la edad los huesos tienden a perder densidad y hacerse cada vez más delgados, estas metas tienen mucho sentido para cualquier persona mayor de cincuenta años.) Se ha podido determinar mediante estudios que los pacientes que consumen cantidades adecuadas de estos nutrientes vitales pueden reducir su riesgo de fracturas de huesos entre un 35 y 50 por ciento.

Es posible, aunque difícil, obtener todo el calcio que el cuerpo necesita a través de la dieta. Una taza de leche baja en grasa tiene un poco menos de 300 miligramos de calcio, así que serían necesarias más de cuatro tazas de leche por día para alcanzar la meta. Afortunadamente, los lácteos no son la única fuente de calcio. Una taza de leche de soya fortificada (una buena opción para personas que no toleran la lactosa), contiene alrededor de 370 mg de calcio, y media taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 150 mg. Pero aun con las tantas diferentes fuentes de calcio, habría que hacer un esfuerzo mayor para asegurarse de que todos los días la dieta incluyera suficiente calcio.

En realidad, son muchas las personas que no consumen una cantidad suficiente de calcio a través de la dieta. En tales casos, el médico suele recomendarle a sus pacientes suplementos de calcio. Los suplementos no son caros y son muy fáciles de tomar. Escoja un suplemento que contenga ya sea fosfato de calcio o citrato de calcio. Es menos probable que cause estreñimiento, una queja común entre personas que toman suplementos de calcio.

De igual manera, es posible obtener la cantidad suficiente de vitamina D sin recurrir a los suplementos, pero no es fácil. Cuando se expone a los rayos solares, su cuerpo empieza a fabricar vitamina D. Puede también ingerir cantidades modestas de vitamina D mediante la dieta. Una buena porción de salmón contiene a lo menos la mitad de su meta diaria. Añada cuatro tazas de leche fortificada con vitamina D y ya está.

La dieta de muchas personas que padecen de osteoporosis no contiene suficiente vitamina D. Al igual que con el calcio, los suplementos de vitamina D son una excelente manera de suplir la necesidad. La vitamina D puede ser tomada por si sola, o como parte de un suplemento multivitamínico. Algunos productos incluso combinan la vitamina D con el calcio. Puede, con toda seguridad, tomar hasta 2.000 UI cada día.

¿Y la soya? A través de los años, la alimentación a base de soya y los suplementos de soya han logrado una reputación como un remedio natural, especialmente para las mujeres que han pasado la menopausia. Los productos basados en la soya contienen elementos que son parecidos al estrógeno, la hormona femenina que disminuye durante la menopausia. La teoría es que las mujeres que consumen grandes cantidades de esos elementos -- llamados isoflavonoides -- podrían evitar algunos de los efectos secundarios de la menopausia, incluyendo los huesos que se adelgazan. Un estudio realizado con mujeres en la etapa posterior a la menopausia, publicado en los Annals of Internal Medicine en 2007, halló que las mujeres que tomaron calcio y vitamina D junto con 54 mg de fitoestrógeno genistein cada día por dos años tenían los huesos más gruesos que las mujeres que sólo tomaron calcio y vitamina D.

Aunque hace falta más investigación es razonable pensar que el consumo de cantidades moderadas de soya puede ser bueno para los huesos. Igual que con el calcio y la vitamina D, los alimentos probablemente no proporcionen cantidades suficientes de isoflavonoides. Habría que comer al menos una libra de tofu o tomar más de tres tazas de leche de soya cada día para consumir las cantidades de genistein usados en el estudio de los Annals of Internal Medicine. (Los productos de soya también contienen otros isoflavonoides, pero sus efectos sobre la densidad de los huesos no se han comprobado.) En moderación, los suplementos de soya son por lo general seguros. Sin embargo, algunos expertos creen que las dosis altas pueden ser peligrosas para las mujeres con cáncer de pecho; otros han opinado que estos suplementos quizás no sean indicados para mujeres con un elevado riesgo de contraer cáncer de pecho.

Para la salud de los huesos, las personas que padecen de osteoporosis no necesitan eliminar de su dieta ningún alimento ni bebida específica. Sin embargo, con algunas sustancias se requiere la moderación. Por ejemplo, ya que la cafeína puede acelerar la pérdida de calcio en la orina, limítese en cuanto al consumo de bebidas que contienen cafeína. Un estudio de más de 30.000 mujeres suecas encontró un vínculo posible entre el consumo de cuatro tazas de café al día y un elevado riesgo de fracturas. Además, el ácido presente en algunos refrescos podría potencialmente robarle calcio a los huesos. Esto no significa que no pueda disfrutar de una gaseosa de vez en cuando, sobre todo si su dieta generalmente contiene bastante calcio. Algunos nutricionistas recomiendan el consumo limitado de alimentos salados, aunque no existen muchas pruebas de que la sal agrave la osteoporosis.

-- Chris Woolston, MS, es un editor contribuyente para Consumer Health Interactive y fue un escritor de planta para la revista Hippocrates. Ha escrito para las revistas Health, y Prevention, entre otras. Escribe The Healthy Skeptic (El Escéptico Sano), una columna en el periódico Los Angeles Times. Es co-autor de Generation Extra Large: Rescuing Our Children from the Epidemic of Obesity (Perseus paperback, 2006).

Referencias

First published December 9, 2008
Copyright © 2008 Consumer Health Interactive

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