A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
O
P
Q
R
S
T
U
V
W
X
Y
Z
Clique em uma letra para ver a lista das condições que iniciam com a respectiva letra.
Clique em “Índice da biblioteca” para voltar para a lista de todos os tópicos.
A alimentação saudável para o coração
Fazer uma alimentação que seja boa para o seu coração não significa que tenha que ser difícil ou monótona. Você só precisa saber como fazer escolhas saudáveis. A dieta alimentar descrita aqui já foi comprovada como sendo a mais saudável para o seu coração e é capaz de diminuir o seu risco de ter pressão alta. Também ajuda a diminuir o seu risco de câncer, doença cardíaca, osteoporose e diabetes.
Escolhendo alimentos de cada grupo alimentar
Escolha alimentos de cada um dos grupos alimentares abaixo todos os dias. Procure atingir o número recomendado de porções de cada grupo alimentar. O número de porções é baseado em uma dieta de 2.200 calorias/dia. Fale com o seu médico ou nutricionista caso você não tenha certeza da quantidade de calorias que precisa ingerir diariamente.
Cereais, pães, tubérculos, raízes
Porções: 5 a 9 por dia
Uma porção corresponde a:
-
1 unidade (50g) de pão francês
-
1 xícara de chá (43 g) de cereal matinal
-
4 de colheres de sopa (125g) de arroz branco cozido
-
3 ½ de colheres de sopa (105g) de macarrão cozido
Boas opções: grãos integrais e qualquer grão que seja rico em fibra.
|
Hortaliças
Porções: 4 a 5 por dia
Uma porção corresponde a:
Boas opções: vegetais frescos ou congelados preparados sem muito sal ou gordura.
|
Frutas
Porções: 3 a 5 por dia
Uma porção corresponde a:
Boas opções: uma variedade de frutas frescas de diferentes cores. Frutas inteiras são uma escolha melhor do que sucos de frutas.
|
Leite e produtos lácteos
Porções: 3 por dia
Uma porção corresponde a:
-
1 copo (180 ml) de leite
-
1 pote (140 g) de iogurte de frutas
-
1 fatia (50g) de queijo tipo minas
-
2 fatias (100g) de ricota
Boas opções: leite desnatado ou semidesnatado, iogurte light ou desnatado, coalhada feita com leite desnatado e queijos magros.
|
Carnes e ovos
Porções: 1 a 2 por dia
Uma porção corresponde a:
-
1 unidade (64 g) de bife grelhado
-
5 colheres de carne moída refogada (90 g)
-
1 unidade (100 g) de filé de frango grelhado
-
1 porção (100 g) de peixe cozido
-
2 colheres de sopa (90 g) de atum enlatado
-
2 unidades (100 g) de ovo
Boas opções: carnes magras e peixe. Retire toda a gordura visível. Grelhe, asse ou cozinhe ao invés de fritar. Retire a pele das aves (por exemplo, o frango) antes de comer. Deve-se reduzir a ingestão da gema de ovo.
|
Leguminosas
Porções: 1 por dia
Uma porção corresponde a:
-
1 concha (90 g) de feijão cozido
-
2 colheres de sopa de grão de bico ou lentilha
-
½ colher de servir (45g) de soja cozida
Boas opções: soja, lentilhas, feijão e grão de bico são ricos em fibras.
|
Óleos e gorduras
Porções: 1 a 2 por dia
Uma porção corresponde a:
-
1 colher de sopa (8g) de óleo vegetal
-
½ colher de sopa (9,8g) de margarina vegetal
-
1 colher de sopa de maionese light
-
1 colher de chá de maionese comum
-
2 colheres de sopa de molho de salada light
-
1 colher de sopa de molho de salada comum
-
2 unidades de nozes
-
6 unidades de castanha de caju
-
1/3 de xícara de chá (45g) de nozes ou castanha de cajú
-
14 unidades de amendoim
Boas opções: Gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas, tais como azeite de oliva, óleo de canola ou óleo de milho, nozes “secas e torradas” sem adição de sal.
|
Açúcares e Doces
Porções: 1 a 2 por dia
Uma porção corresponde a:
-
1 colher de sopa (30g) de açúcar, Karo, ou mel
-
1 colher de sopa (30 g) de geléia ou gelatina
-
15 gramas de balas de goma (cerca de 15 unidades)
-
½ fatia de doce industrializado tipo goiabada
Boas opções: frutas secas podem funcionar como um ótimo substituto para o doce. Sempre que possível, escolha doces pobres em gordura. E cuidado com o tamanho das suas porções!
|
Recurso
Para mais informação:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/
|