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A alimentação saudável para o coraçãoImage

Fazer uma alimentação que seja boa para o seu coração não significa que tenha que ser difícil ou monótona. Você só precisa saber como fazer escolhas saudáveis. A dieta alimentar descrita aqui já foi comprovada como sendo a mais saudável para o seu coração e é capaz de diminuir o seu risco de ter pressão alta. Também ajuda a diminuir o seu risco de câncer, doença cardíaca, osteoporose e diabetes.

Escolhendo alimentos de cada grupo alimentar

Escolha alimentos de cada um dos grupos alimentares abaixo todos os dias. Procure atingir o número recomendado de porções de cada grupo alimentar. O número de porções é baseado em uma dieta de 2.200 calorias/dia. Fale com o seu médico ou nutricionista caso você não tenha certeza da quantidade de calorias que precisa ingerir diariamente.

Cereais, pães, tubérculos, raízes

Porções: 5 a 9 por dia

Uma porção corresponde a:

  • 1 unidade (50g) de pão francês

  • 1 xícara de chá (43 g) de cereal matinal

  • 4 de colheres de sopa (125g) de arroz branco cozido

  • 3 ½ de colheres de sopa (105g) de macarrão cozido

Boas opções: grãos integrais e qualquer grão que seja rico em fibra.

Hortaliças

Porções: 4 a 5 por dia

Uma porção corresponde a:

  • 1 xícara de chá de verduras cruas

  • ½ xícara de chá de vegetais cozidos

Boas opções: vegetais frescos ou congelados preparados sem muito sal ou gordura.

Frutas

Porções: 3 a 5 por dia

Uma porção corresponde a:

  • 1 fruta média

  • ½ copo (80 ml) de suco de laranja natural

  • ½ copo (80 ml) de suco de abacaxi com açúcar

Boas opções: uma variedade de frutas frescas de diferentes cores. Frutas inteiras são uma escolha melhor do que sucos de frutas.

Leite e produtos lácteos

Porções: 3 por dia

Uma porção corresponde a:

  • 1 copo (180 ml) de leite

  • 1 pote (140 g) de iogurte de frutas

  • 1 fatia (50g) de queijo tipo minas

  • 2 fatias (100g) de ricota

Boas opções: leite desnatado ou semidesnatado, iogurte light ou desnatado, coalhada feita com leite desnatado e queijos magros.

Carnes e ovos

Porções: 1 a 2 por dia

Uma porção corresponde a:

  • 1 unidade (64 g) de bife grelhado

  • 5 colheres de carne moída refogada (90 g)

  • 1 unidade (100 g) de filé de frango grelhado

  • 1 porção (100 g) de peixe cozido

  • 2 colheres de sopa (90 g) de atum enlatado

  • 2 unidades (100 g) de ovo

Boas opções: carnes magras e peixe. Retire toda a gordura visível. Grelhe, asse ou cozinhe ao invés de fritar. Retire a pele das aves (por exemplo, o frango) antes de comer. Deve-se reduzir a ingestão da gema de ovo.

Leguminosas

Porções: 1 por dia

Uma porção corresponde a:

  • 1 concha (90 g) de feijão cozido

  • 2 colheres de sopa de grão de bico ou lentilha

  • ½ colher de servir (45g) de soja cozida

Boas opções: soja, lentilhas, feijão e grão de bico são ricos em fibras.

Óleos e gorduras

Porções: 1 a 2 por dia

Uma porção corresponde a:

  • 1 colher de sopa (8g) de óleo vegetal

  • ½ colher de sopa (9,8g) de margarina vegetal

  • 1 colher de sopa de maionese light

  • 1 colher de chá de maionese comum

  • 2 colheres de sopa de molho de salada light

  • 1 colher de sopa de molho de salada comum

  • 2 unidades de nozes

  • 6 unidades de castanha de caju

  • 1/3 de xícara de chá (45g) de nozes ou castanha de cajú

  • 14 unidades de amendoim

Boas opções: Gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas, tais como azeite de oliva, óleo de canola ou óleo de milho, nozes “secas e torradas” sem adição de sal.

Açúcares e Doces

Porções: 1 a 2 por dia

Uma porção corresponde a:

  • 1 colher de sopa (30g) de açúcar, Karo, ou mel

  • 1 colher de sopa (30 g) de geléia ou gelatina

  • 15 gramas de balas de goma (cerca de 15 unidades)

  • ½ fatia de doce industrializado tipo goiabada

Boas opções: frutas secas podem funcionar como um ótimo substituto para o doce. Sempre que possível, escolha doces pobres em gordura. E cuidado com o tamanho das suas porções!

Recurso

Para mais informação:

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/

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