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Praticando uma alimentação rica em fibras

As fibras são os componentes que fornecem estrutura e resistência às plantas. A maioria dos grãos, feijões, vegetais e frutas contém fibras. Alimentos ricos em fibras são freqüentemente pobres em calorias e gorduras e satisfazem mais. Eles também reduzem os seus riscos de desenvolver alguns problemas de saúde. Para descobrir a quantidade de fibras presente nos alimentos embalados, enlatados ou congelados, leia as “Informações Nutricionais” do rótulo. O quadro informa a quantidade de fibras presente em uma porção do alimento.

Tipos de fibras e seus benefícios

Existem dois tipos de fibras: insolúveis e solúveis. Ambas auxiliam a digestão e ajudam a manter um peso saudável.

Fibras insolúveis. Este tipo de fibra é encontrado nos grãos, cereais integrais e algumas frutas (como na casca da maçã, no milho e na cenoura). As fibras insolúveis podem prevenir a constipação (prisão de ventre) e reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

Fibras solúveis. Este tipo de fibra está presente na aveia, no feijão e em algumas frutas e vegetais (como o morango e a pêra). As fibras solúveis podem baixar o colesterol (o que pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca) e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Procure alimentos ricos em fibras

Pães e cereais integrais. Procure comer 180 a 240 gramas por dia. Inclua nas suas refeições o trigo e cereais contendo farelo de aveia, e bolos ou torradas preparados com farinha de trigo integral.

Frutas. Tente comer 2 xícaras por dia. Frutas como maçã, laranja, morango, pêra e banana são boas fontes de fibras (Observação: o suco de frutas é na realidade pobre em fibras).

Vegetais. Procure comer 3 xícaras por dia. Acrescente cenoura, brócolis, ervilhas, couve, espinafre ou milho às suas refeições.

Leguminosas (feijões). Uma xícara de lentilhas cozidas fornece mais de 15 gramas de fibras. Experimente comer feijão comum, lentilhas e grão-de-bico.

Sementes. Um punhado de sementes fornece cerca de 3 gramas de fibras. Experimente comer sementes de girassol.

Fique atento à sua quantidade de fibras

Uma dieta saudável inclui 31 gramas de fibras por dia se você segue uma dieta de 2.000 calorias diárias. Fique atento à quantidade de fibras que você come. Comece lendo os rótulos. Coma então uma variedade de alimentos ricos em fibras. Pergunte ao seu médico sobre suplementos alimentares ricos em fibras.

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