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Entendendo o colesterol e as gorduras

O excesso de colesterol no seu sangue pode levar ao entupimento das artérias. Isto pode causar problemas como infarte e derrame cerebral. Uma das melhores maneiras de controlar as doenças cardíacas e circulatórias é diminuir o nível de colesterol no seu sangue (abaixando o seu colesterol).  Planejar refeições pobres em gorduras saturadas e colesterol pode ajudar na redução de seus níveis de colesterol no sangue. Veja abaixo algumas dicas para ajudar a baixar o seu colesterol.

Coma menos gordura

Uma meta saudável é que de 25 a 35 % da sua quantidade diária de calorias venham das gorduras. Ao invés de gorduras, coma mais frutas, grãos e vegetais. Isso pode ajudar a controlar o seu peso e pode reduzir o seu risco de desenvolver alguns tipos de câncer. Existem diferentes tipos de gorduras nos alimentos. As gorduras podem ser saturadas, insaturadas, ou gorduras trans. As melhores gorduras são as insaturadas. Mas cuidado: as gorduras são ricas em calorias! Portanto, mesmo as gorduras insaturadas devem ser consumidas em pequenas (baixas) quantidades.

Limite os alimentos ricos em gorduras saturadas

As gorduras saturadas estão presentes nos alimentos de origem animal e em certas plantas (como o côco e o azeite de dendê). Comer muita gordura saturada pode aumentar os seus níveis de colesterol e piorar os seus problemas arteriais. A sua meta deve ser comer menos gordura saturada. Veja abaixo alguns exemplos de alimentos que contém grandes quantidades de gordura saturada:

  • Carnes gordurosas (carne de boi ou de porco)

  • Massas folhadas, bolos, biscoitos e doces industrializados com gordura trans

  • Creme de leite, sorvete de massas, requeijão cremoso, queijos, manteiga, assim como alimentos contendo os mesmos

  • Molhos feitos com manteiga ou creme de leite

  • Molhos para temperar salada contendo gorduras trans (saturadas)

  • Alimentos que contém óleo de côco ou azeite de dendê

Prefira gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas são geralmente líquidas em temperatura ambiente. Elas são escolhas melhores para o seu coração do que as gorduras saturadas. Existem dois tipos de gorduras insaturadas: as gorduras poliinsaturadas e as gorduras monoinsaturadas. Procure substituir as gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas ou monoinsaturadas.

As gorduras poliinsaturadas são encontradas no óleo de milho, de girassol e outros óleos vegetais. As gorduras monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva, óleo de canola e óleo de amendoim.

Algumas margarinas atualmente são também feitas com este tipo de gordura. De todas as gorduras, as gorduras monoinsaturadas são as menos prejudiciais para o seu coração.

Evite gorduras trans

Assim como as gorduras saturadas, as gorduras trans têm sido associadas a doenças cardíacas. Mesmo pequenas quantidades podem prejudicar a sua saúde. As gorduras trans são encontradas em óleos líquidos que foram alterados para permanecerem sólidos em temperatura ambiente. A margarina e a gordura vegetal, geralmente feitas a partir de óleos vegetais, são bons exemplos.

As gorduras trans são freqüentemente encontradas em alimentos industrializados. Verifique os ingredientes na embalagem dos alimentos e procure as palavras “hidrogenada” ou “parcialmente hidrogenada”.  Elas significam que o alimento contém gorduras trans.

Coma menos colesterol

Consumir alimentos que contenham colesterol pode também aumentar a sua taxa de colesterol no sangue. Procure comer menos do que 200 mg de colesterol por dia. Os rótulos dos alimentos dirão quanto colesterol está contido no alimento que você come.

Limite os alimentos ricos em colesterol

Você não consegue enxergar o colesterol presente nos alimentos, por isso, é necessário ler os rótulos dos produtos para saber quanto colesterol existe no alimento. Evite ou limite a quantidade dos seguintes alimentos ricos em colesterol:

  • Fígado e outras vísceras (miúdos);

  • Carnes vermelhas gordurosas;

  • Bacon, salsicha e lingüiças;

  • Gema de ovo (a clara do ovo não tem problema);

  • Camarão.

E quanto aos triglicérides?

Os triglicérides são um tipo de gordura presente no seu sangue. Assim como o colesterol, os altos níveis de triglicérides podem provocar entupimento das artérias. Excesso de açúcar e de certos carboidratos na sua alimentação podem aumentar os níveis de triglicérides em seu sangue. O seu médico ou nutricionista pode aconselhá-lo a evitar o álcool e reduzir alimentos ricos em açúcar e gorduras, especialmente se você tiver diabetes.

Lendo os rótulos dos alimentos

Felizmente, a maioria dos alimentos atualmente tem rótulos que dão informações sobre o que você está comendo. Ler os rótulos dos alimentos ajuda você a fazer escolhas mais saudáveis. Procure pelas palavras destacadas abaixo nos rótulos dos alimentos:

  • Porção (Serving size) – é a quantidade de cada alimento, sólido ou líquido, que está contida em uma medida caseira do alimento. Se você comer porções maiores, certifique-se de somar tudo o que está comendo a mais: gorduras, calorias e colesterol;

  • Gorduras totais (Total fat) – informam quantos gramas (g) de gordura estão contidos em uma porção;

  • Calorias provenientes de gorduras (Calories from fat) – informa o número total de calorias que vêm das gorduras em uma porção do alimento. Procure ingerir alimentos com menores quantidades de calorias provenientes de gorduras;

  • Gorduras saturadas (Saturated fat) – informam quantos gramas (g) de gordura saturada estão contidos em uma porção;

  • Gorduras trans (Trans fat) – informam quantos gramas (g) de gordura trans estão presentes em uma porção;

  • Colesterol (Cholesterol) – informa quantos miligramas (mg) de colesterol estão contidos em 1 porção.

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